1.1 Daya Tahan Kardiovaskular

1. Daya tahan kardiovaskular bermaksud keupayaan jantung, salur darah dan sistem respiratori untuk membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan pada jangka masa yang lama semasa melakukan aktiviti fizikal.

Contoh aktiviti fizikal yang meningkatkan daya tahan otot ialah seperti :

ü  Bejoging

ü  Berenang

ü  Lompat tali

ü  Senamrobik

ü  Latihan Parcouse 

ü  Latihan Fartlek

ü  Latihan Piramid

ü  Latihan Paarlauf

      .Faedah Latihan


~ Mengurangkan risiko penyakit yang berkaitan dengan salur darah.

~ Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan mencekapkan otot jantung.

~ Lebih banyak darah beroksigen dapat dibekalkan oleh jantung untuk kegunaan tubuh badan.

~ Membakar lemak lebihan yang berada di dalam badan.


    Latihan yang dijalankan

Ø  Parcouse merupakan beberapa gabungan aktiviti kecegasan di sepanjang laluan aktiviti berstesen.

Ø  Latihan fartlek adalah satu latihan daya tahan kardiovaskular yang berkonsepkan pelbagai kelajuan seperti bejalan pantas, berjoging, lari pecut dan lari kelajuan sederhana.

Ø  Latihan Paarlauf berkonsep lari berganti-ganti secara berpasangan di dua kawasan padang yang dipisahkan oleh satu garisan penegah.

Ø  Latihan Piramid berkonsepkan larian pelbagai jarak yang di selang-selikan aktiviti berjalan.

   Tatacara sebelum dan selepas latihan 

 (i)    Mengambil dan mengira kadar nadi

(ii)   Aktiviti memanaskan badan 

(iii)  Aktiviti menyejukkan badan 

  Cara melaksanakan latihan

1) Mulakan dengan larian dalam jarak 10-20m ke stesen 1.

2) Lakukan aktiviti di stesen 1.

3) Sambung aktiviti di stesen 2.

4) Lakukan aktiviti di stesen 2.

5) Ulang aktiviti ini hingga ke stesen 8.

  Aktiviti 1 - Lompat Kuadran 

• Berdiri tegak di petak nombor 1.
• Melompat berterusan dari petak nombor 1 ke petak nombor 2, seterusnya ke petak nombor 3 & ke petak nombor 4.
• Semasa melompat, badan tengak, tangan lurus di sisi dan mara pandang ke bawah

 Aktiviti 2 - Bergayut di palang

• Beridiri tegak dan tangan lurus di sisi
• Lompat dan bergayut pada palang.
• Bergerak dari satu palang ke satu palang yang lain.
• Mendarat dengan lutut fleksi.

Aktiviti 3 - Duduk Jangkau 

• Duduk melunjur
• Kaki rapat dan lutut sentiasa lurus.
• Jangkau ke hadapan sejauh mungkin.

 Aktiviti 4 - Tangga Tegak

• Berdiri tegak. 
• Panjat anak tangga satu persatu.
• Naik sampai tangga yang teratas.
• Turun semula mengikut arah yang berlainan.

Aktiviti 5 -Angkat Kaki

• Baring di atas papan condong 30 darjah dari permukaan tanah.
• Kaki lurus dan rapat.
• Kedua-dua tangan memgang tiang. 
• Angkat kedua-dua belah kaki sehingga rapat ke dada.
• Kembali kepada posisi asal.

Aktiviti 6 - Lompat Sentuh Palang 

• Pilih ketinggian yang sesuai pada palang
• Berdiri tegak di bawah palang 
• Lompat dengan kaki yang lurus dan sentuh palang.
• Mendarat dengan lutut fleksi.

Aktivti 7 -Naik Turun Bangku

• Pastikan ketinggian bangku.
• Naik dan turun bangku.

Aktiviti 8 - Meniti Palang

• Berdiri tegak di atas pangkal palang imbangan
• Tangan depa dan pandang hadapan.
• Berjalan lurus hingga ke hujung palang,
• Pusing ke belakang dan meniti ke tempat permulaan.

Aspek Keselamtan 

• Memakai pakaian sukan atau pakaian yang bersesuaian.
• Menggunakan kasut yang bersesuaian.
• Buat aktiviti di tempat yang selamat dan sesuai seperti di padang.
• Memeriksa alatana atau kemudahan yang hendak digunakan selamat dan tidak mendatangkan risiko kecederaan.
• Mematuhi panduan pelaksanaan aktiviti dan melakuakannya dengan betul.
• Digalakkan untuk minum air selepas selesai melakukkan aktiviti untuk  menggelakkan dehidrasi.
• Membantu rakan yang memerukan pertolongan semasa melakukan aktiviti.

§       

-