4.1 Kesihatan Diri

1. Jika kita mengamalkan pemakanan yang tidak sihat dan tidak seimbang, kita akan diserang penyakit. Antara penyakitnya ialah:
- Bulimia nervosa
- Aneroksia nervosa

2. Amalan Pemakanan yang Tidak Sihat bermaksud pengambilan makanan yang terlalu sedikit berbanding keperluan metabolisme badan.

3. Tiga Amalan Pemakanan yang tidak sihat ialah :

• Berlapr dan tidak sukakan makanan (Aneroksia nervosa)
• Memuntahkan semula makanan yang baru dimakan dengan mengorek tekak selepas makan (Bulimia nervosa) 
• Pengambilan pil pelangsing badan secara tidak terkawal

4. Aneroksia Nervosa

- Tabiat suka berlapar

- Terlalu takut akan kegemukan.

- Sentiasa merungut tentang berat badannya.

- Benci makanan.

- Gangguan kitaran haid.

5. Bulimia Nervosa

- Tabiat mengeluarkan semula atau memutahkan makanan yang telah dimakan dengan sengaja.

- Mempunyai selera makan yang tinggi.

- Makan dengan kuantiti yang banyak pada suatu masa.

-  Mengalami sakit perut selepas makan.

- Keinginan mempunyai berat badan yang unggul.

- Selalu merungut.

- Kerap mengalami sakit tekak.

- Gangguan kitaran haid.

6. Kesan Amalan Pemakanan yang Tidak Sihat.

• Buah pinggang tidak dapat berfungsi dengan baik.
• Gangguan pada denyutan jantung.
• Kandungn kalium dalam darh menjadi rendah dan menyebabkan denyutan nadi tidak konsisten dan boleh menyebabkan mati secara mengejut.
• Kulit menjadi kering, rambut gugur dan tidak bermaya.
• Kandungan elektrolit badan tidak seimbang.
• Mengalami masalah psikologi.
• Kekurangan rembesan estrogen.
• Memercepatkan proses osteporosis.
• Penghakisan lapisan epielium pada kerongkong.

7. Langkah-langkah Pencegahan Amalan Pemakanan yang Tidak Sihat.

(a) Makan ikut jadual dan secara berhemah.


(b) Banyakkan makan sayur serta buah.


(c) Tidak mengamalkan makanan yang berkalori tinggi.



(d) Mengamalkan senaman yang tetap sekurang-kurangnya 3x seminggu, selama 20 minit.


(e) Elakkan mengambil makanan ringan sebelum waktu makan.


(f) Merekodkan makanan yang dimakan.

1.7 Prinsip Latihan

1. Semua program latihan kecergasan ataupun permainan haruslah dirancang berdasarkan prinsip-prinsip latihan.

2. Faedah Latihan

• Meningkatkan kecergasan fizikal.
• Tahap kecergasan ditingkatkan secara ansur maju untuk mengurangkan risijo kecederaan.
• Dapat menguatkan otot-otot.
• Daya tahan otot dan kekuatan otot dapat ditingkatkan.

3. Kekhususan

- Kekhususan bermakna latihan yang dijalankan secara khusus atau spesifik untuk meningkatkan kemampuan bahagian tubuh badan.

4. Intensiti Latihan

- Intensiti latihan bermaksud isipadu atau jumlah beban yang digunakan semasa melakukan latihan. Ia boleh dilakuakan dengan menambahkan berat badan, jarak larian, ulangan, masa latihan atau memendekkan masa larian bagi sesuatu aktiviti.

5. Ulangan & Set 

- Ulangan bermaksud jumlah bilangan lakuan aktiviti manakala set ialah himpunan ulangan perlakuan.

6. Aspek Keselamatan

• Memanaskan badan dan melakuakan regangan sebelum latihan.
• Peralatan berada dalam keadaan yang baik.
• Mematuhi arahan guru.
• Mematuhi prinsip latihan.
• Menyejukkan badan selepas latihan.

1.6 Kelajuan

1. Kelajuan bermaksud kemampuan individu menghasilkan prestasi pergerakan yang pantas.

2. Faedah Latihan

• Bertindak dengan pantas semasa kecemasan,
• Meningkatkan masa tindak balas dalam suatu pergerakan,
• Meningkatkan enzim glikolitik yang tinggi pada otot gentian putih.
• meningkatkan daya pengucupan otot terutamanya pada otot-otot kaki.
• Meningkatkan keupayaan sistem tenaga kekal.
• Meningkatkan kuasa ekplosif.

3. Cara Melaksanakan Latihan

Lari Pecut 60m atau 100m

(a) Bersedia di belakang garisan permulaan dengan gaya lari pecut,

(b) Penggunaan blok permulaan adalah digalakkan 

(c) Mendengar arahan 'sedia' dan lari apabila wisel ditiup.

(d) Berlari sehingga melepasi garisan 60m jika lari pecut 60m atau berlari sehingga garisan 100m jika kari pecut 100m.

(e) Masa direkodkan.

4. Teknik Lari Pecut

• Badan dicondongkan untuk mengurangkan rintangan angin.
• Tangan diayun pantas untuk menghasilkan daya.
• Gunakan bahagian bebola kaki untuk mengurangkan geseran.

5. Aspek Keselamatan

- Lakukan aktiviti memanaskan badan,

- Tempat yang sesuai

- Memakai kasut tang sesuai

- Lakukan aktiviti menyejukkan badan. 

1.5 Kuasa

1. Kuasa adalah satu komponen kecergasan berasaskan kemahiran motor. Kuasa bermaksud keupayaan individu melakukan pergerakkan yang pantas dengan daya maksimum.

2. Faedah Latihan

• Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat.
• Meningkatkan keupayaan anaerobik 
• Meningkatkan kekuatan otot.
• Meningkatkan kuasa ekplosif.
• Membantu meningkatkan kecekapan larian dan lompatan.

3. Cara Melaksanakan Latihan

• Kaedah latihan kuasa berpandukan prinsip latihan tambah beban. Latihan tambah beban dapat meningkatkan kapasiti anaerobik dan dapat membina dan meningkat sistem aerobik dan sistem anaerobik. Latihan kuasa dapat membina kuasa otot.
• Intensiti latihan yang digunakan untuk meningkatkan kuasa kaki adalah dengan menambah set sela kerja pada setiap minggu.

4. Teknik Melakukan Aktiviti untuk Meningkatkan kuasa kaki

= Lompat dakap

= Ketingting tiga kali dan lompat

= Ketingting lima kali dan lompat

= Ketingting - melangkah - melompat

5. Ujian Kuasa Kaki

- Ujian kuasa kaki yang sesuai ialah lompat jauh berdiri. Alatan yang diperlukan :

(a) Pita Pengukur

(b) Pita perekat

(c) Borang ujian

Prosedur Ujian

• Berdiri di belakang garisan mula dengan kedua belah kaki dibuka.
• Ayun tangan ke belakang dan fleksikan kedua-dua lutut.
• Melompat sejauh mungkin dan mendarat dengan kedua belah kaki.
• Ukur jarak lompatan dalam unit (cm) dari garisan mula hingga ke tumit kaki atau anggota badan yang menyentuh lantai yang terdekat.
• Lakukan sebanyak 2 percubaan dan rekodkan jarak terbaik.
• Bandingkan dapatan yang diperolehi dengan norma yang disediakan bagi melihat tahap kuasa kaki.
• Rekod jarak terbaik.

6. Aspek Keselamatan 

(a) Sebelum aktiviti

• Pastikan berada dalam keadaan yang sihat.
• Pakai pakaian yang sesuai,
• Memanaskan badan terlebih dahulu terutamanya di bahagian kaki.

(b) Semasa latihan

• Alatan yang hendak digunakan selamat.
• Kawasan yang selamat dan sesuai,
• Mulakan latihan tambah beban dari mudah ke sukar dahulu.
• dengar arahan guru,
• Ikut giliran.
• Melakukan aktiviti mengikut kemampuan seseorang,

(c) Selepas aktiviti

• Lakukan aktivti menyejukkan badan.
• Simpan peralatan semula.

1.4 Komposisi Badan

1. Komposisi badan ialah peratusan lemak badan berbanding dengan otot, tulang dan tisu badan. Komposisi badan boleh diukur dengan menggunakan kaliper.

2. Prosedur Mengukur Menggunakan Kaliper

• Bagi mengukur lipatan kulit di bahagian trisep, seseorang yang ingin diuji hendaklah berdiri dan kedua-dua tangannya di sisi dalam keadaan selesa.
• Bagi mengukur lipatan kulit di bahagian sisi dalam betis pula, orang yang diuji berdiri tegak dengan 1 kaki diletakkan di atas bangku sambil lutut di bemgkokkan.
• Cubit lipatan kulit yang hendak diukur secara menegak menggunakan ibu jari dan jari telunjuk.
• Ketipkan kaliper 1cm di atas atau di bawah pada tempat yang dicubit.
• Ambil bacaan pada 0.5 mm terhampir.
• Ulang pengukuran sebanyak 2 kali. Jika perbezaan ukuran melebihi 2 mm ulang prosuder pengukuran.
• Rekod semua bacaan.
• Cari purata bagi kedua-dua bacaan.

3. Teknik Mengira Komposisi Badan  

(a) Dapatkan min 2 bacaan bagi lipatan kulit trisep.

(b) Dapatkan min 2 bacaan bagi lipatan kulit sisi dalam betis.

(c) Jumlahkan min lipatan kulit tersebut.

(d) Bandingkan jumlah min lipatan (trisep dan kulit sisi dalam betis) dengan berpandukan carta lipatan kulit untuk mengetahui peratusan lemak badan.

(e) Gunakan pembaris untuk mendapatkan bacaan peratusan lemak

(f) Dapatkan kategori lemak badan.

4. Merekod Perkembangan Komposisi Badan

Merekod komposisi badan bpleh membantu mengawal berat badan yang sesuai bagi menjaga tahap kesihatan dan kecergasan.

Cara-cara Merekod

• Sediakan borang rekod perkembangan komposisi badan.
• Rekodkan pada setiap awal bulan.
• Kenalpasti peningkatan dan penurunan dalam komposisi badan.
• Jika terdapat perubahan peningkatan komposisi badan, kaji semula program pemakanan anda.

1.3 Kekuatan Otot

1. Kekuatan otot bermaksud kemampuan otot atau sekumpulan otot menghasilkan daya dengan kuasa maksimum bagi mengatasi rintanga.

2. Faedah Latihan

• Tendon dan ligamen akan bertambah kuat.
• Otot-otot yang digunakan akan membesar dan kuat.
• Melambatkan kelesuan pada otot yang terlibat dalam aktiviti.
• Penampilam diri yang menarik.
• Mengawal berat badan.
• Tulang alan menjadi kuat dan dapat mengurangkan masalah o steoporosis.

3. Cara Melaksanakan Aktiviti

- Melakukan aktiviti memanaskan badan.

- Aktitviti dilakukan secara beransur maju.

- Melakukan aktiviti dengan menumpukan kepada otot yang tertentu.

- Tumpuan aktiviti kepada set, intensiti dan ulangan.

- Rekod pencapaian.

4. Latihan Membina Kekuatan Otot

(a) Latihan Isometrik 

• Melibatkatkan pergerakan sendi.
• Saiz otot tidak berubah & tidak melibatkan pemanjangan otot.
• Daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep, trisep & deltoid.
• Baik untuk pemulihan otot.

(b) Latihan Isotonik

Melibatkatkan pergerakan sendi.

Melibatkan pemanjangan & penguncupan otot.

Daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep, trisep, deltoid, trapezium & pektoralis major.

Cepat pulih daripada lesu  

Baik untuk melatih imbangan.

(c) Latihan Isokinetik 

• Melibatkan pergerakan sendi secara terkawal.
• Melibatkan pemanjangan & pengucupan otot yang sekata.
• Daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep & trisep.
• Baik untuk pemulihan kecederaan otot.

5. Latihan yang membina kekuatan otot

- Mendagu

- Naik turun bangku bersama beban

- Lompat selang seli bersama beban

- Bangkit tubi bersama beban

1.2 Daya Tahan Otot

1. Daya tahan otot bermaksud kemampuan otot untuk melakukan sesuatu aktiviti secara berulang-ulang dan berterusan tanpa berasa letih dan lesu dalam jangka masa yang panjang.

2. Faedah Latihan

• Otot dapat melakukan aktiviti dalam tempoh masa yang lama.
• Dapat meningkatkan pengaliran darah dengan lebih berkesan ke seluruh bahagian badan.
• Menguatkan otot rangka dan juga otot jantung.
• Lemak dalam tisu otot dapat dikurangkan.
• Mampu bertindak cergas ketika berlaku kecemasan.

3. Latihan Membina Daya Tahan Otot Menggunakan Kaedah Latihan Litar

Latihan litar ialah aktiviti yang melibatkan pergerakan dari suatu stesen ke stesen yang lain. Di setiap stesen terdapat pelbagai aktiviti daya tahan otot.

Cara Melaksanakan Aktiviti

(a) Melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum dan selepas latihan.

(b) Lakukan aktiviti di setiap stesen dalam jangka masa yang telah diberikan.

(c) Aktiviti yang dijalankan secara berpasangan akan ada seorang yang melakukan aktiviti dan seorang lagi mencatat.

(d) Mulakan aktiviti apabila wisel ataupun isyarat yang telah diberikan dan mestilah berhenti jika telah diberikan isyarat kedua.

(e) Catatkan jumlah lakuan.

(f) Bergerak ke stesen seterusnya selepas selesai di stesen tersebut mengikut arah pusingan jam.

(g) Murid atau pelaku boleh melakukan aktiviti dengan menambah bilangan ketika melakukan aktiviti.

4. Aktiviti Daya Tahan Otot Menggunakan Kaedah Latihan Litar

5. Aspek Keselamatan

- Memastikan alatan yang hendak digunakan selamat digunakan.

- Memakai pakaian dan kasut yang sesuai.

- Memberikan arahan yang jelas dan tepat sebelum, sewaktu dan selepas aktiviti.

- Memerhatikan demonstrasi yang ditunjukkan.

- Mestilah memilih tempat yang sesuai.

1.1 Daya Tahan Kardiovaskular

1. Daya tahan kardiovaskular bermaksud keupayaan jantung, salur darah dan sistem respiratori untuk membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan pada jangka masa yang lama semasa melakukan aktiviti fizikal.

Contoh aktiviti fizikal yang meningkatkan daya tahan otot ialah seperti :

ü  Bejoging

ü  Berenang

ü  Lompat tali

ü  Senamrobik

ü  Latihan Parcouse 

ü  Latihan Fartlek

ü  Latihan Piramid

ü  Latihan Paarlauf

      .Faedah Latihan


~ Mengurangkan risiko penyakit yang berkaitan dengan salur darah.

~ Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan mencekapkan otot jantung.

~ Lebih banyak darah beroksigen dapat dibekalkan oleh jantung untuk kegunaan tubuh badan.

~ Membakar lemak lebihan yang berada di dalam badan.


    Latihan yang dijalankan

Ø  Parcouse merupakan beberapa gabungan aktiviti kecegasan di sepanjang laluan aktiviti berstesen.

Ø  Latihan fartlek adalah satu latihan daya tahan kardiovaskular yang berkonsepkan pelbagai kelajuan seperti bejalan pantas, berjoging, lari pecut dan lari kelajuan sederhana.

Ø  Latihan Paarlauf berkonsep lari berganti-ganti secara berpasangan di dua kawasan padang yang dipisahkan oleh satu garisan penegah.

Ø  Latihan Piramid berkonsepkan larian pelbagai jarak yang di selang-selikan aktiviti berjalan.

   Tatacara sebelum dan selepas latihan 

 (i)    Mengambil dan mengira kadar nadi

(ii)   Aktiviti memanaskan badan 

(iii)  Aktiviti menyejukkan badan 

  Cara melaksanakan latihan

1) Mulakan dengan larian dalam jarak 10-20m ke stesen 1.

2) Lakukan aktiviti di stesen 1.

3) Sambung aktiviti di stesen 2.

4) Lakukan aktiviti di stesen 2.

5) Ulang aktiviti ini hingga ke stesen 8.

  Aktiviti 1 - Lompat Kuadran 

• Berdiri tegak di petak nombor 1.
• Melompat berterusan dari petak nombor 1 ke petak nombor 2, seterusnya ke petak nombor 3 & ke petak nombor 4.
• Semasa melompat, badan tengak, tangan lurus di sisi dan mara pandang ke bawah

 Aktiviti 2 - Bergayut di palang

• Beridiri tegak dan tangan lurus di sisi
• Lompat dan bergayut pada palang.
• Bergerak dari satu palang ke satu palang yang lain.
• Mendarat dengan lutut fleksi.

Aktiviti 3 - Duduk Jangkau 

• Duduk melunjur
• Kaki rapat dan lutut sentiasa lurus.
• Jangkau ke hadapan sejauh mungkin.

 Aktiviti 4 - Tangga Tegak

• Berdiri tegak. 
• Panjat anak tangga satu persatu.
• Naik sampai tangga yang teratas.
• Turun semula mengikut arah yang berlainan.

Aktiviti 5 -Angkat Kaki

• Baring di atas papan condong 30 darjah dari permukaan tanah.
• Kaki lurus dan rapat.
• Kedua-dua tangan memgang tiang. 
• Angkat kedua-dua belah kaki sehingga rapat ke dada.
• Kembali kepada posisi asal.

Aktiviti 6 - Lompat Sentuh Palang 

• Pilih ketinggian yang sesuai pada palang
• Berdiri tegak di bawah palang 
• Lompat dengan kaki yang lurus dan sentuh palang.
• Mendarat dengan lutut fleksi.

Aktivti 7 -Naik Turun Bangku

• Pastikan ketinggian bangku.
• Naik dan turun bangku.

Aktiviti 8 - Meniti Palang

• Berdiri tegak di atas pangkal palang imbangan
• Tangan depa dan pandang hadapan.
• Berjalan lurus hingga ke hujung palang,
• Pusing ke belakang dan meniti ke tempat permulaan.

Aspek Keselamtan 

• Memakai pakaian sukan atau pakaian yang bersesuaian.
• Menggunakan kasut yang bersesuaian.
• Buat aktiviti di tempat yang selamat dan sesuai seperti di padang.
• Memeriksa alatana atau kemudahan yang hendak digunakan selamat dan tidak mendatangkan risiko kecederaan.
• Mematuhi panduan pelaksanaan aktiviti dan melakuakannya dengan betul.
• Digalakkan untuk minum air selepas selesai melakukkan aktiviti untuk  menggelakkan dehidrasi.
• Membantu rakan yang memerukan pertolongan semasa melakukan aktiviti.

§       

-